Une vie de sommeil, de la naissance à la ménopause et au-delà

Une vie de sommeil, de la naissance à la ménopause et au-delà

février 10, 2019 0 Par admin

B ntre assoupir et les cris d’alarme, notre corps et le cerveau subissent quelques changements. Les chercheurs du sommeil appellent le premier stade de sommeil N1. Il fait jour, et s’il en sortait, nous ne nous rendrions peut-être pas compte que nous avions dérivé au départ. Notre voyage de nuit est bien établi au moment où nous entrons dans la deuxième étape du sommeil, N2. Ceci peut être identifié en laboratoire par des ondes cérébrales distinctes telles que les fuseaux du sommeil, impliquant une brusque activité cérébrale. N3 est appelé sommeil profond ou sommeil lent en raison de l’activité cérébrale, qui est plus comparable aux vagues. Finalement, nous atteignons le sommeil paradoxal – une phase caractérisée par une activité cérébrale assez semblable à celle observée durant nos vies éveillées. Des rêves éclatants et une paralysie corporelle se produisent également – peut-être que ces derniers nous protègent, en nous empêchant de passer à l’acte. Les cycles de sommeil des adultes durent environ 90 minutes.

Deux processus principaux contrôlent notre sommeil. Le premier s’appelle l’homéostasie du sommeil et se réfère à notre lecteur de sommeil. Plus nous sommes éveillés depuis longtemps, plus notre pression pour nous endormir est grande. Cela seul ne peut pas expliquer pourquoi nous pourrions avoir du mal à dormir pendant la journée, alors que nous étions debout toute la nuit; ou nous retrouvons à nous assoupir le soir même si nous avons fait une sieste de jour. Au lieu de cela, le processus circadien aide à expliquer de tels événements. Ce mécanisme semblable à une horloge est contrôlé par un stimulateur central dans le cerveau. Nos horloges corporelles internes fonctionnent souvent un peu plus de 24 heures par jour. Nous utilisons donc des zeitgebers (donneurs de temps) de l’environnement pour ajuster nos horloges internes afin de s’adapter au monde extérieur. Les signaux proviennent de partout – y compris l’heure à laquelle nous mangeons ou faisons de l’exercice – mais aucune n’est aussi importante que l’exposition à la lumière. La lumière aide notre cerveau à savoir qu’il est temps d’être réveillé et l’obscurité nous permet de produire de la mélatonine, ce qui donne à notre corps le signe qu’il est l’heure de dormir. Sans les signaux de l’environnement, l’heure du coucher devenait généralement plus tard nuit sur nuit, et nous nous retrouvions bientôt prêts à dormir quand nous devrions nous réveiller.

Heures de sommeil recommandées

Bébés

Notre sommeil change au cours de nos vies. À la naissance, les bébés ne traversent pas les stades du sommeil comme ils le feront à l’âge adulte. Au lieu de cela, ils commencent leur nuit dans un sommeil actif (un peu comme le REM) et progressent dans une phase appelée sommeil calme. Un bébé prématuré peut terminer son cycle de sommeil en deux fois moins de temps qu’un adulte. Les processus circadien et homéostatique se développent progressivement; à six mois, l’horloge biologique est bien établie et synchronisée avec le monde environnant. Le sommeil des bébés peut être difficile à gérer pour les parents, mais une multitude de conseils sont disponibles, tels que ceux disponibles sur le site Web créé par le Conseil du sommeil pédiatrique .

Les enfants

À mesure que les bébés deviennent des enfants d’âge préscolaire puis entrent à l’école, la quantité de sommeil dont ils ont besoin diminue. La composition du sommeil change aussi. Alors que les nouveau-nés passent environ 50% de leur sommeil dans un état semblable à celui de la REM, cette proportion passe à 25% à l’âge de deux ans. Le sommeil paradoxal est le plus abondant au stade de la vie au cours duquel le cerveau est le plus en plastique – et au moment où les connexions se forment le plus rapidement. Cela laisse entrevoir l’importance de la REM pour le cerveau en développement, et l’une de ses fonctions peut être de soutenir le système visuel en développement.

Au fil du temps, le défi du réveil permanent peut être remplacé par d’autres problèmes nocturnes, tels que la résistance au coucher d’un enfant en bas âge. Établir des routines tôt dans la vie peut être utile, et des recherches ont montré que plus un enfant a souvent une routine du coucher, mieux il dort. Il existe d’innombrables autres conseils pour favoriser le sommeil, notamment pour éviter la lumière la nuit: une exposition peut supprimer la mélatonine. Les téléviseurs doivent également être tenus à l’écart de la chambre. Les enfants d’âge préscolaire avec télévision dans leurs chambres dormiraient moins bien.

Adolescents

En plus de la durée, le sommeil change au cours de nos vies. Le changement le plus spectaculaire se produit pendant l’adolescence. Le sommeil peut facilement changer deux heures plus tard à l’adolescence, comparé à celui d’enfants plus jeunes ou d’adultes plus âgés. Ce changement touche les adolescents du monde entier et d’autres mammifères et est lié à la puberté. Par exemple, la puberté a été associée à un retard du début et de la fin de l’activité quotidienne chez les singes marmoset. Les processus menant au décalage du sommeil qui se produit à l’adolescence ont été qualifiés de «tempête parfaite», impliquant des changements dans les mécanismes homéostatiques et circadiens, de concert avec les pressions sociales et les demandes de la société.

Les mécanismes sous-jacents à ce changement sont complexes. Par exemple, certaines données suggèrent que les adolescents dorment moins longtemps que les enfants à certains moments de la soirée, ce qui les empêche de dormir. Avec un développement accru, il ne semble pas y avoir de sensibilité accrue à la lumière du soir, contrairement à ce qu’on pensait jadis, mais il pourrait y avoir une plus grande exposition à la lumière pouvant retarder l’horloge biologique. Cette lumière peut provenir de plusieurs sources, notamment des smartphones, des tablettes et des téléviseurs. Une autonomie accrue accordée par les parents et des obligations sociales plus grandes pourraient également entraîner une heure de coucher ultérieure.

Bien qu’il soit clair que le sommeil est important pour le développement, de nombreux enfants et adolescents peuvent ne pas en avoir assez . Par exemple, un rapport des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, publié l’année dernière, indique que plus de la moitié des enfants d’école intermédiaire évalués ont déclaré avoir reçu moins que le montant recommandé. Cela a augmenté à près de 75% de ceux dans l’enseignement secondaire.

Ce problème généralisé doit être résolu. Les décisions politiques, telles que le report de l’heure de début des classes pour que les adolescents s’alignent sur leurs habitudes circadiennes, peuvent entraîner davantage de sommeil. Si l’heure du coucher est fixée par les parents (et l’heure à laquelle elle est réglée) est également liée à la quantité de sommeil des enfants. Éduquer les enfants au sujet du sommeil peut sembler intuitif, mais des recherches ont montré que l’éducation seule n’entraînait pas toujours le changement de comportement souhaité. Ceux qui manquent de sommeil pendant la semaine pourraient vouloir rattraper leur retard le week-end – et cela peut être utile. Cependant, nous ne devrions pas nous leurrer en disant que c’est aussi bon qu’une routine de sommeil cohérente. Des changements substantiels dans notre rythme de sommeil peuvent entraîner un état de décalage horaire ( jetlag social ). Un changement d’horaire de sommeil la fin de semaine peut signifier que nous devons traverser plusieurs fuseaux horaires le dimanche soir afin de pouvoir nous préparer tôt le lundi matin. Aller au lit plus tôt que nous l’avions fait les nuits précédentes peut signifier qu’il est difficile de s’endormir et que nous manquons de sommeil. Le décalage horaire social a également été associé à diverses difficultés, notamment la consommation d’alcool, la dépression, le dysfonctionnement métabolique et l’obésité.

Adultes

Vers l’âge de 20 ans, les heures de sommeil sont rétablies, et on a même pensé que ce changement de cap fournissait des preuves biologiques de la fin de l’adolescence. Les recommandations relatives à la durée du sommeil chez les jeunes adultes et les jeunes adultes représentent en moyenne huit heures par nuit. Cependant, au cours de ces années d’heure de pointe, de nombreuses personnes signalent que cela peut être difficile à réaliser. Au moins quelques données récentes suggèrent que les choses pourraient s’améliorer et que la durée du sommeil augmente. Le sommeil reste important au moment où nous atteignons l’âge de trois ans, mais il peut être plus difficile à obtenir que jamais auparavant. Les raisons sont nombreuses et pourraient inclure une réduction des cellules dans les régions du cerveau importantes pour le sommeil et des modifications de nos yeux qui filtrent la lumière de manière différente. Les problèmes de santé et les problèmes sociaux, tels que les changements de mode de vie liés à la retraite, peuvent également jouer un rôle.

Les femmes et le sommeil

Bien que relativement sous-étudiés, différents aspects du sommeil ont été liés au genre. Le décalage du sommeil chez les adolescents diffère chez les hommes et les femmes, le changement atteignant son maximum plus tôt chez les femmes que chez les hommes, ce qui reflète peut-être leur développement physique antérieur. Après la puberté, les hommes ont généralement une heure de sommeil plus tardive que les femmes, tendance qui disparaît une fois la ménopause atteinte.

La puberté sonne également des changements pour ces horribles nuits sans sommeil que nous vivons tous. Alors que l’insomnie est rapportée avec une fréquence similaire chez les jeunes garçons et les filles, après la puberté, elle est plus fréquente chez les femmes et reste ainsi jusqu’à l’âge adulte. Daniel Buysse, professeur de médecine du sommeil à l’Université de Pittsburgh, a déclaré: «Les hommes et les femmes présentent également des différences dans la physiologie du sommeil, en particulier une plus grande quantité de sommeil profond chez les femmes. Paradoxalement, on pourrait prédire un meilleur sommeil chez les femmes.  »

Alors, pourquoi ces différences entre les sexes pourraient-elles apparaître? Des liens vers d’autres conditions pourraient jouer un rôle. Les cas de dépression, qui sont généralement associés à l’insomnie, deviennent plus prononcés chez les femmes que chez les hommes au cours de l’adolescence. L’augmentation du taux de dépression chez les femmes après l’adolescence pourrait-elle aussi contribuer, dans une certaine mesure, à expliquer l’augmentation de l’insomnie?

Une autre possibilité est qu’il existe des différences entre les sexes dans la manière dont les hommes et les femmes signalent les symptômes. Le professeur Derk-Jan Dijk, directeur du Surrey Sleep Research Centre, pense que cela pourrait être le cas. Il me dit: «Nos données montrent que chez les personnes en bonne santé sans troubles du sommeil, le lien entre la qualité subjective du sommeil [auto-évaluation] et la polysomnographie [une mesure objective du sommeil] est beaucoup plus fort chez les femmes que chez les hommes. » les femmes sont plus précises que les hommes pour rapporter certains aspects de leur sommeil.

Buysse note également que «les différences de sensibilité au stress, en particulier de sensibilité interpersonnelle, peuvent également jouer un rôle. Les femmes sont généralement plus sensibles à l’évaluation sociale et au stress social, qui peuvent perturber le sommeil.  »

Les hormones sont susceptibles d’être importantes quand il s’agit de dormir. Cela correspond bien à une étude révélant une réduction de l’efficacité du sommeil (ou de la proportion de temps passé au lit endormi) à mesure que la femme progresse dans son cycle, plongeant à son point le plus bas dans la période prémenstruelle. Cela peut être dû à une diminution des hormones de la reproduction au cours de cette phase, au cours de laquelle certaines présentent également des symptômes prémenstruels. Par la suite, les crampes menstruelles peuvent également perturber le sommeil.

Les changements associés à la grossesse apportent également de nouveaux défis nocturnes. Les femmes signalent souvent un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité , ainsi qu’une somnolence diurne. Des troubles tels que le syndrome des jambes sans repos et les troubles respiratoires du sommeil peuvent également se développer pendant la grossesse. Jodi Mindell, professeur de psychologie à l’Université Saint Joseph aux États-Unis, a déclaré que «pendant la grossesse, plus de 95% des femmes déclarent se réveiller au moins une fois par nuit. Les perturbations du sommeil sont un problème universel pour les femmes enceintes et ont même été associées à un travail prématuré et à une probabilité accrue d’accouchement par césarienne. »

Lorsque les bébés arrivent, il n’y a pas de répit, et les nuits perturbées peuvent durer des mois, voire des années. Dans une étude portant sur 29 287 parents , il a été constaté que, même entre deux et trois ans, les enfants se réveillent une fois par nuit. «On s’attend à ce que les troubles du sommeil fassent partie intégrante de la nouvelle mère», déclare Katherine Sharkey de l’école de médecine Alpert de l’Université Brown, «mais il n’existe aucune directive pour les femmes périnatales et les cliniciens qui les soignent en ce qui concerne leur gravité et leur durée de raccourcissement. et les troubles du sommeil doivent être tolérés avant que le traitement ne soit envisagé pendant la grossesse et le post-partum.  »

L’arrivée de la ménopause pose plus de problèmes de sommeil. Les femmes ménopausées signalent plus souvent un sommeil court , ont du mal à dormir et se réveillent sans se sentir perturbées par rapport à leurs homologues en préménopause. Dans mon livre, Nodding Off, je cite une femme de soixante-dix ans décrivant son sommeil pendant la ménopause: «Mes articulations étaient plus douloureuses et plus particulièrement la nuit. Je me réveillais en ressentant une chaleur intense autour du visage et du cou. Je me sentais pris au piège dans la fournaise ardente de mon corps… Même dans les nuits les plus fraîches, j’ai jeté toutes mes couvertures et je me sentais toujours très chaud intérieurement, bien que je sois conscient que mes pieds gelaient… »

Comme décrit dans un document de la Société américaine pour la recherche sur la santé des femmes, les problèmes de sommeil pendant la ménopause peuvent être causés par une multitude de problèmes, notamment une augmentation du taux d’apnée du sommeil, des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, ainsi que des symptômes de dépression et de stress pouvant survenir à ce stade de la vie. Les traitements incluent ceux qui sont également recommandés à d’autres stades de la vie, tels que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie et les problèmes de sommeil associés tels que l’apnée, ainsi que d’autres plus spécifiques à ce stade de la vie, notamment la thérapie hormonale.

Les femmes diffèrent, alors comment les comparaisons de groupe sont-elles utiles? Comprendre les tendances peut être utile. Si nous savons que l’insomnie est un problème particulier chez les femmes plus âgées, les vérifications «femmes bien» peuvent vouloir s’assurer que ce problème est toujours discuté. Si différents facteurs prédisent un mauvais sommeil chez les femmes et les hommes, cela pourrait être utile pour mettre en place des mesures de prévention des nuits perturbées pour les deux. La comparaison entre hommes et femmes a également révélé des différences entre les sexes dans le métabolisme de certains somnifères hypnotiques – ce qui implique que, lorsqu’ils sont prescrits, les hommes et les femmes doivent recevoir des quantités différentes pour éviter des effets secondaires potentiellement dangereux. Plus de travail sur les différences entre les sexes se traduira par de meilleures nuits pour tous.


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