Comment la vie moderne gêne le sommeil

Comment la vie moderne gêne le sommeil

février 12, 2019 0 Par admin

Sommeil ancestral

Nous avons évolué sur une planète en rotation, avec des expositions régulières à la lumière et aux ténèbres, et notre biologie est conçue pour fonctionner avec ce cycle. Nos reins produisent moins d’urine, notre température corporelle est basse et notre système immunitaire est moins capable de lutter contre les envahisseurs étrangers la nuit. Au cours de la journée, la pression artérielle augmente, les hormones de la faim se manifestent et notre cerveau passe à la vitesse supérieure. Ces fluctuations quotidiennes de notre biologie sont appelées rythmes circadiens et dictent quand nous avons sommeil.

Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, nous avons dormi la nuit et avons été plus actifs le jour. Certains récits historiques (Roger Ekirch) suggèrent que nos ancêtres ont divisé la nuit en deux périodes de sommeil, avec une période de veille reposante entre les deux. Cependant, cela n’a peut-être pas été un trait humain universel: des études de sociétés traditionnelles, telles que les tribus d’Afrique et d’Amérique du Sud, et l’ ancien ordre des Amish en Amérique du Nord (qui vivent sans électricité) suggèrent que beaucoup de ces sociétés dorment dans une morceau – comme la plupart des gens dans le monde moderne.

Ces mêmes études ont révélé qu’en moyenne, les membres des sociétés traditionnelles se couchent et se réveillent plusieurs heures plus tôt que dans les pays développés. Non seulement ils dorment plus tôt que nous, mais ils semblent aussi mieux dormir. L’insomnie chronique touche entre 10 et 30% des habitants des pays développés, alors que seulement 1,5% des habitants de Hadza (Tanzanie) et 2,5% des San (Namibie) affirment avoir régulièrement des problèmes pour s’endormir ou rester endormi. Ni l’un ni l’autre groupe n’a un mot pour «insomnie» dans leur langue.

Moment de l’ampoule

En 1879, Thomas Edison a actionné un interrupteur et notre relation avec la nuit et le jour a changé pour toujours. Ses ampoules à incandescence ont apporté un éclairage électrique bon marché aux masses, nous permettant de prolonger la journée. Mais cela a aussi changé notre façon de dormir. L’exposition à la lumière la nuit nous rend plus owlish, nous avons donc sommeil plus tard. La lumière a également un effet d’alerte directe sur le cerveau, ce qui signifie que nous avons plus de mal à dormir.

Travail posté

Le passage au gaz puis à l’éclairage électrique facilitait également le travail par quarts : les ouvriers ne devaient plus travailler à la lueur d’une bougie. Travailler la nuit signifie être éveillé, actif et manger pendant la nuit biologique – puis essayer de dormir lorsque le corps est en mode jour. On estime que les personnes qui travaillent de nuit perdent entre une et quatre heures de sommeil par jour, ce qui a des effets à court terme sur la stabilité émotionnelle, la mémoire, le raisonnement, la vitesse de réaction et la coordination œil-main. La privation chronique de sommeil précède également l’apparition de la maladie d’Alzheimer, du cancer et de diverses maladies psychiatriques, et est également associée aux maladies cardiaques, à l’obésité et au diabète. Des liens similaires ont été établis pour perturber les rythmes circadiens, une autre conséquence du travail posté. Si vous mangez et êtes actif pendant la nuit biologique, les horloges circadiennes de vos divers organes et tissus se désynchronisent, ce qui signifie qu’elles ne fonctionnent plus aussi efficacement.

Heure d’été

L’heure d’été britannique a été introduite en 1916. On espérait que la lumière du soir prolongée encouragerait la participation à des activités de plein air, faciliterait l’entraînement militaire et réduirait la consommation d’énergie industrielle. Cependant, il y a un inconvénient majeur: en déplaçant les horloges chaque printemps et chaque automne, nous forçons un changement d’horloge de notre horloge biologique. Aux États-Unis, qui modifient également régulièrement le chronométrage, une étude menée auprès d’étudiants du secondaire – une population déjà en manque de sommeil – a suggéré que leur sommeil était réduit de 32 minutes par nuit la semaine suivant le changement d’horloge du printemps; leur vitesse de réaction et leur vigilance ont également été temporairement réduites. Chez les adultes, le passage à l’heure d’été a été associé à une augmentation de 6% du «cyberloafing» (passer son temps de travail sur des sites Web non liés au travail) le lundi suivant le changement d’horloge. Du point de vue de la santé, les changements d’horloge sont liés à un risque accru de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de tentatives de suicide et d’admissions en psychiatrie.

Décalage horaire

Horace Sutton, écrivain de voyage américain, est crédité de la première référence au décalage horaire dans le Los Angeles Times en 1966. Le symptôme le plus évident de la maladie est une sensation de fatigue au mauvais moment de la journée, mais le décalage horaire peut également provoquer des changements d’humeur et la constipation. . En effet, outre l’horloge circadienne qui régit la durée du sommeil, il existe également des horloges dans nos cellules cérébrales et nos organes digestifs, qui doivent également s’ajuster.

Pour surmonter le décalage horaire, on nous dit souvent de commencer à vivre dans le fuseau horaire de notre destination dès notre arrivée, mais cela peut être préjudiciable. Supposons que vous voyagiez de New York à Londres – ce qui nécessite que votre horloge biologique avance de cinq heures. Si vous prenez un vol de nuit et que vous arrivez à Heathrow à 8 heures du matin, il sera 3 heures du matin en fonction de votre horloge biologique – et l’exposition à la lumière du jour à cette heure est le contraire de ce que vous voulez atteindre. Dans cette situation, il est conseillé de porter des lunettes de soleil jusqu’à environ 11h (6h, selon votre horloge biologique).

Plus que ne discerne l’œil

Ce n’est qu’au cours des deux dernières décennies que le mécanisme biologique par lequel la lumière a une incidence sur la synchronisation de nos horloges internes a été expliqué. Nous savons maintenant qu’il existe à l’arrière de l’œil un sous-ensemble de cellules photosensibles qui se connectent à une petite partie du tissu cérébral appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Ils sont également liés aux zones du cerveau qui régulent l’humeur et la vigilance. Le SCN est l’équivalent biologique du méridien de Greenwich : c’est le point de référence utilisé par les milliards d’autres horloges cellulaires de votre corps pour rester précis. Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, elle agit comme le bouton de réinitialisation d’un chronomètre: elle modifie le minutage précis du SCN, en veillant à ce qu’il reste aligné avec le lever et le coucher du soleil.

Révolution numérique

La prolifération des tablettes et des smartphones a encore davantage sapé notre relation avec la nuit. Les cellules photosensibles à l’arrière de l’œil sont particulièrement sensibles aux longueurs d’ onde bleues de la lumière, qui prédominent dans les écrans électroniques. Les ampoules à LED standard émettent également une grande quantité de lumière bleue, même si elles apparaissent d’un blanc éclatant. Consciente de l’impact que cette lumière pourrait avoir sur notre sommeil, l’American Medical Association a récemment publié des directives sur les lampadaires à LED . Elles sont déployées car elles consomment moins d’énergie que les lampes plus anciennes, mais leurs effets sur le système circadien sont également cinq fois plus importants. L’AMA conseille aux collectivités d’éviter les lampadaires standards à LED bleu-blanc et d’opter pour des lampadaires plus chauds, qui devraient également être réglables. C’est un conseil que nous devrions également adopter chez nous si nous voulons améliorer notre sommeil: une fois que le soleil se couche, gardez l’éclairage tiède et éteint. Vous devez également installer une application ou modifier les paramètres sur les smartphones et les écrans d’ordinateur pour atténuer et filtrer la lumière bleue après le crépuscule.

Éclairer le futur

De nombreuses LED de couleurs différentes peuvent être assemblées pour faire varier l’ombre de la lumière qu’elles produisent, ce qui permet d’ajuster la couleur et l’intensité d’un système d’éclairage en fonction de l’heure du jour. Déjà, certains lieux de travail, hôpitaux et maisons de soins mettent en place de tels systèmes d’éclairage «circadiens» ou «centrés sur l’humain», afin de stimuler la productivité de jour et d’améliorer le sommeil des personnes, avec des résultats prometteurs. Le plus gros défi consiste à éclairer davantage les yeux des gens pendant la journée. Mais il existe une solution simple: même par temps couvert, il fait au moins 10 fois plus de lumière qu’à l’extérieur d’un bureau. En marchant pour aller au travail et en sortant à midi, nous pouvons renouer avec le cycle de lumière sous lequel nous avons évolué. Il existe même des preuves que l’exposition à la lumière du jour améliorera votre sommeil.

Linda Geddes est l’auteur de Chasing the Sun: la nouvelle science de la lumière du soleil et comment elle façonne notre corps et notre esprit, publiée par Profile / Wellcome


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