Routines à l'heure du coucher: cinq façons de dormi

Routines à l'heure du coucher: cinq façons de dormi

février 12, 2019 0 Par admin

Évitez les écrans et évitez la soirée, voici ce que vous pouvez faire pour améliorer vos chances de passer une nuit tranquille

Femme couchée éveillée au lit dans le noir

Quand il est temps de se lever, ne restez pas éveillé au lit trop longtemps. Une photographie: RubberBall / Alamy

Ampoule

1) les ténèbres

Nous sommes une société démunie. Nous avons tous besoin d’obscurité le soir pour nous aider à favoriser la libération d’une hormone appelée mélatonine. La mélatonine multiplie par un début sain votre cycle de sommeil. Pourtant, le soir, nous sommes baignés de lumière artificielle grâce aux écrans d’ordinateur, aux smartphones et aux éclairages suspendus. Cette lumière artificielle du soir bloque la libération normale de mélatonine. En conséquence, votre cerveau ne sait pas qu’il fait nuit. Assurez-vous que votre chambre est sombre et que vous ne regardez pas les sources de lumière vive le soir. Essayez d’atténuer les lumières de votre maison au cours de la dernière heure avant de vous coucher et évitez de regarder les écrans d’ordinateur et les téléphones portables pendant ce temps.

L'horloge

2) la régularité

Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près au même moment tous les jours, qu’il s’agisse d’un jour de semaine ou d’un week-end, ou de la qualité de votre sommeil la nuit précédente. Cela signale à votre corps un temps de sommeil et de veille régulier. Beaucoup d’entre nous ont réglé les alarmes pour se réveiller, mais vous pouvez également vous aider en définissant une alarme pour l’heure du coucher. Certaines personnes trouvent qu’il est utile de se coucher et de se brosser les dents au moins une heure avant de dormir. Pour les personnes qui ont du mal à s’endormir ou à rester endormies, il convient d’éviter les siestes de jour régulières. Les siestes peuvent libérer la somnolence saine qui s’accumule au cours d’une journée. En conséquence, vous pouvez ne pas vous sentir aussi somnolent la nuit, ce qui aggrave les difficultés de sommeil la nuit.

Température

3) température

La température centrale de notre corps doit baisser pour que nous puissions nous endormir et rester endormis. C’est pourquoi il vous sera toujours plus facile de vous endormir dans une pièce trop froide que trop chaude. Gardez les températures dans votre chambre froides la nuit. Un peu plus de 17 ° C est optimal pour la plupart des gens.

Œil

4) se lever

Ne restez pas éveillé trop longtemps au lit – pas plus de 25 minutes. Sinon, votre cerveau apprend progressivement que le lit consiste à être éveillé. Au lieu de cela, levez-vous et lisez un livre sous une lumière tamisée dans une autre pièce (ou une autre partie de la pièce). Ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil. De cette façon, votre cerveau réapprend le lien entre le lit et le sommeil profond.

thé

5) Écartez la caféine et le bonnet de nuit

Cette astuce me rend (encore plus) impopulaire, mais la science le justifie. Évitez la caféine après midi et évitez le bonnet de nuit imprégné d’alcool. Les deux interfèrent avec le sommeil.

La caféine , qui provient du café, de nombreux thés, ainsi que de boissons énergisantes et de chocolat noir, est un stimulant psychoactif (le seul que nous donnons volontiers à nos enfants). La caféine peut rendre l’endormissement plus difficile, vous empêcher d’atteindre le sommeil le plus profond et provoquer des réveils matinaux. L’alcool, en revanche, est un sédatif.

Cependant, la sédation n’est pas un sommeil, mais beaucoup de gens confondent le premier avec le second. L’alcool n’induit pas un sommeil profond naturaliste. Un verre en soirée vous fera également vous réveiller plusieurs fois dans la nuit et vous laissera sans sommeil le lendemain. Enfin, l’alcool est un puissant inhibiteur du sommeil onirique, également appelé sommeil paradoxal, qui est essentiel à de nombreuses fonctions du cerveau et du corps.


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