Réinitialisez votre bouton de répétition: comment vaincre l'insomni

Réinitialisez votre bouton de répétition: comment vaincre l'insomni

février 25, 2019 0 Par admin

J’ai passé les 30 dernières années et plus d’ essayer de comprendre et trouver la meilleure solution pour le phénomène de l’ insomnie. Ayant parlé à d’innombrables milliers de patients et de participants à la recherche, je sais que le fait de ne pas pouvoir dormir quand vous en avez besoin et quand vous le souhaitez est l’une des expériences humaines les plus frustrantes qui soient.

Donc, trois questions clés. Qu’est-ce que l’insomnie? Comment ça se passe? Peut-il être traité? Que vous utilisiez ou non le terme insomnie, je suppose que vous savez ce que je veux dire. L’insomnie est une difficulté à s’endormir et / ou à rester endormi, se produisant trois nuits ou plus par semaine pendant au moins trois mois. En fait, dans mes cliniques, la durée moyenne d’insomnie est plus proche de cinq à dix ans.

L’insomnie est non seulement un problème nocturne, mais elle provoque également d’importants déficits diurnes. Selon la définition du désordre insomniaque, un sommeil médiocre entraîne un épuisement de l’énergie, une altération de l’humeur ou une mauvaise concentration pendant la journée. Tout semble plus difficile… et nos amis et membres de la famille, peut-être aussi nos collègues de travail, peuvent souvent constater ces effets. Ce sont les conséquences de l’insomnie qui poussent les gens à chercher de l’aide, car se réveiller après une mauvaise nuit est souvent suivi d’une mauvaise journée.

En effet, mes patients ont le sentiment que leur vie leur a été enlevée. Ils ont souvent l’impression que leur problème n’est pas bien compris, voire qu’il est mis en doute, y compris par les professionnels de la santé. Alors, ils doivent juste apprendre à vivre avec. Historiquement, c’est comme si cela n’avait pas été considéré comme une maladie convenable.

Eh bien, rien n’est plus éloigné de la vérité, et je suis heureux de dire que le vent tourne. La science a découvert que les personnes souffrant d’insomnie sont deux fois plus susceptibles de développer une dépression et qu’elles sont de plus en plus vulnérables au diabète de type 2 et à l’hypertension. L’insomnie persistante n’est pas une mince affaire.

L’insomnie n’est pas simplement une conséquence de «quelque chose d’autre»; c’est aussi un facteur causal de la maladie. Autant que je sache, il ne faut que quatre choses pour maintenir la vie: l’air, l’eau, la nourriture et le sommeil. Cela est vrai pour presque toutes les espèces. Pouvez-vous imaginer avoir un approvisionnement en oxygène, en eau ou en nourriture insuffisant ou de mauvaise qualité? Cela ne causerait-il pas de graves problèmes de santé?

Nous ne devons pas banaliser le sommeil comme s’il ne s’agissait que d’un choix de vie, ou de quelque chose à faire si nous avions le temps dans nos horaires chargés. Le sommeil est une force vitale; et le manque de sommeil, que ce soit par négligence à donner assez de place au sommeil dans nos vies, ou par un trouble du sommeil, est extrêmement important.

Comment survient l’insomnie?

C’est une question complexe et de nombreuses recherches sont en cours dans ce domaine. Laissez-moi illustrer certaines des choses que nous avons découvertes.

Avoir une mauvaise nuit de sommeil n’est pas rare. En effet, c’est une belle expérience universelle; surtout en période de stress. Mais le sommeil est aussi un guérisseur. Le sommeil nous aide à réguler nos émotions, à consolider notre apprentissage, à développer nos réponses immunitaires et à nous rétablir physiquement. Donc, pour la plupart des gens, l’insomnie à court terme n’est que cela; temporaire. Bien sûr, il peut être difficile d’avoir un nouveau-né à la maison, de s’occuper de problèmes de santé, de deuil ou de changer de situation personnelle, financière ou professionnelle. Mais le sommeil est là pour nous aider à faire face, ainsi que parfois à être victime des pressions. Combien de fois les gens m’ont-ils dit: « Si seulement je pouvais dormir, je pense que je pourrais me débrouiller. »

Le trouble de l’insomnie peut résulter d’une insomnie à court terme. Un facteur de stress peut être un point de départ, mais les gens retrouvent généralement un sommeil normal après une période. Le stress n’est pas la cause de l’insomnie chronique. Au contraire, un cercle vicieux se développe où le sommeil lui-même devient le point focal de l’attention. Nous allons au lit en nous demandant si nous allons dormir; craignant que nous ne pourrions pas. Nous sommes éveillés en pensant être éveillés et en essayant de nous endormir. Nous calculons les heures et les minutes qu’il nous reste si nous ne dormons pas bientôt. Nous nous inquiétons des conséquences de ne pas dormir… et tout cela devient une prophétie auto-réalisatrice. Semble familier?

Fait important, les bons dormeurs n’ont aucune idée de la façon dont ils le font. Ils n’ont jamais eu à apprendre. Ils dorment comme ils respirent – sans jamais vraiment y penser. Ils suivent simplement leur biologie: ils s’endormissent et restent endormis lorsqu’ils sont endormis. C’est important. Les personnes qui ont développé une insomnie chronique sont devenues comme des funambules. Essayer de gérer les défis du sommeil et de la veille; constamment vulnérable à un vacillement imminent.

Les personnes souffrant d’insomnie deviennent hyper excitées dans leur lit et leur chambre à coucher parce qu’elles essaient de marcher. Pour les bons dormeurs, il n’y a rien de plus loin dans leur esprit. Ils ne font rien. Ils permettent au sommeil d’être roi.

Une fois que l’insomnie devient chronique, le seul traitement efficace est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) .

Toutes les autorités internationales et les directives cliniques en conviennent. Les somnifères ne sont pas recommandés pour une utilisation de plus de quelques nuits et ne disposent pas de base factuelle pour une utilisation à long terme. Bien que certaines personnes fassent un usage judicieux de ces pilules (appelées hypnotiques) pendant de longues périodes, le simple fait qu’elles le fassent montre bien qu’elles résolvent rarement l’insomnie. En outre, les médecins sont activement découragés de donner plus d’une ordonnance parce que, selon les directives, cela ne servirait à rien et pourrait causer des dommages, tels que des effets secondaires ou une dépendance.

Alors, qu’est-ce que la TCC? La meilleure façon d’expliquer cela est de dire que la TCC est l’antidote au problème que j’ai décrit précédemment. La TCC aide à établir un rythme de sommeil biologique – la bonne quantité de sommeil pour vous et au bon moment. Les éléments comportementaux de la TCC vous aident à établir un nouveau modèle de sommeil sain; vous aider à découvrir combien de sommeil vous avez besoin; et compter sur le sommeil même lorsque vous essayez de rester éveillé. Un peu comme le bon dormeur, en fait. Le lit redevient connecté pour bien dormir.

Le C dans CBT se réfère à cognitif; c’est la mentalité. Ces parties de la TCC vous aident à vous débarrasser de l’esprit de course qui est l’ennemi du sommeil; vous aider à arrêter d’essayer de dormir comme s’il s’agissait d’une performance; vous aider à vous reposer la journée bien avant d’aller vous coucher; et vous aider à utiliser la relaxation et l’imagerie pour détourner l’attention malsaine du sommeil lui-même.

Comme vous pouvez le constater, la TCC n’est pas un traitement unique, mais un ensemble de traitements; et trouver les bons éléments de TCC qui fonctionnent le mieux pour vous fait partie de la thérapie. Surtout, je tiens à souligner que la TCC n’est pas simplement un ensemble de «conseils de sommeil». Si quelqu’un avait un état dépressif, nous ne dirions pas que voici quelques conseils pour vous aider à être plus positif. Nous prendrions la dépression au sérieux et fournirions un traitement fondé sur des preuves. Les personnes souffrant d’insomnie ne méritent rien de moins.

Colin Espie est professeur de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford. Il est l’un des principaux experts mondiaux en insomnie et médecin en chef de Big Health, la société qui a créé le programme de TCC numérique (web / mobile) sleepio.com/nhs.

Bouton Snooze: CBT numérique approuvé par le NHS

Sleepio.com/nhs Il s’agit d’un outil en ligne conçu pour aider à améliorer le sommeil des adultes grâce à une approche de thérapie cognitivo-comportementale. Il a été évalué par le National Institute for Health and Care Excellence et approuvé par le NHS. Les utilisateurs passent un test simple et Sleepio suggère ensuite des techniques qui peuvent aider. Un programme complet basé sur la TCC est disponible pour les dormeurs les plus pauvres, adapté aux besoins de chaque individu. Actuellement disponible uniquement dans un projet pilote dans le sud-est de l’Angleterre.


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