Dream big: votre guide pour une nuit de sommeil parfait

Dream big: votre guide pour une nuit de sommeil parfait

mars 8, 2019 0 Par admin

Profitez de la lumière du matin.

Profitez de la lumière du matin. Photo: PeopleImages / Getty Images

Quand il s’agit de prendre une grande décision ou de régler un conflit, il y a une raison pour laquelle l’un des meilleurs conseils est de « dormir la nuit ». En particulier pendant les mois d’hiver, lorsque les jours sombres et froids semblent s’éterniser, il est essentiel d’avoir un sommeil réparateur chaque nuit pour réinitialiser le cerveau et affronter le nouveau jour, quel que soit le temps le temps le permet.

Le professeur Russell Foster, directeur du Sleep and Circadian Neuroscience Institute de l’Université d’Oxford, connaît bien le sommeil pour mieux dormir. Il suggère ici quelques astuces simples et surprenantes pour s’endormir rapidement chaque nuit et s’assurer que nos horloges internes fonctionnent à leur apogée.

Avoir assez de lumière du matin
Selon M. Foster, l’une des découvertes les plus surprenantes de ses recherches sur les habitudes de sommeil est l’effet de la lumière du matin sur l’horloge biologique. «La lumière crépusculaire a tendance à retarder l’horloge, ce qui vous oblige à vous lever plus tard le lendemain, mais la lumière du matin a tendance à avancer et à vous faire lever plus tôt le lendemain», dit-il. Cette synchronisation de la lumière peut avoir un effet d’entraînement sur les habitudes de sommeil. Il recommande de garder un cycle de sommeil régulier pendant la semaine mais, plus important encore, de s’y tenir les week-ends lorsqu’il y a une tendance à dormir et à manquer la lumière cruciale du matin, retardant ainsi votre horloge biologique pour la semaine à venir.

Assurez-vous que votre chambre a la bonne température
En hiver, notre premier instinct est de monter le chauffage et de sauter sous les couvertures avec un bon livre. Mais cela peut en réalité être contre-productif, explique Foster, qui conseille de garder la pièce confortable mais fraîche pour aider à dormir. «Il semble qu’une partie de l’initiation au sommeil soit une chute de la température centrale – pas une baisse énorme, mais un léger refroidissement», dit-il. « Ainsi, les personnes qui dorment dans des chambres surchauffées ont plus de difficultés à s’endormir parce qu’elles ne perdent pas la chaleur et qu’il n’y a pas assez de différence entre le corps et la pièce. » et vous pouvez même le faire sans augmenter vos factures. Trouvez-vous aussi un fournisseur moins cher et vous pourriez dépenser encore moins en factures d’énergie.

Restez au chaud cet hiver et au printemps

Faire de l’exercice et manger sainement – mais pas trop près du coucher
Selon M. Foster, l’exercice est «brillant», en particulier lorsqu’il est fait à l’extérieur pour obtenir cette lumière matinale si importante. Mais, dit-il, si cela doit être fait le soir, essayez de ne pas le faire trop tôt. «Cela peut augmenter la température corporelle et donc il peut être plus difficile de s’endormir», prévient-il. L’autre inconvénient est que l’exercice vous donne faim. «Ensuite, bien sûr, vous absorbez une grosse quantité de calories avant d’aller au lit, ce qui peut perturber le sommeil», a-t-il déclaré.

Gardez les appareils hors de portée
Foster admet qu’il y a beaucoup de controverse sur le point de savoir si la lumière bleue des appareils nuit à notre capacité de dormir. Par exemple, une étude portant sur la lumière bleue émise par les livres numériques a révélé que la lumière ne retardait le sommeil que de 10 minutes environ. «Il est judicieux de minimiser l’exposition à la lumière avant d’aller au lit, car la lumière augmentera la vigilance et retardera le début du sommeil, mais cela prend beaucoup de lumière – plus que ces appareils ne crachent», dit-il. Cependant, il recommande toujours de garder les appareils hors tension, voire hors de la pièce, si possible, car l’effet excitant du contenu – les courriels, les messages et les médias sociaux – est ce qui est le plus susceptible de nous empêcher de dormir la nuit.

Profitez d’un café mais ne comptez pas sur les somnifères
Foster affirme que pour de nombreuses personnes, le réveil tourne souvent autour de la caféine dans le café, qui bloque les récepteurs du cerveau qui nous fatiguent. Mais la caféine met beaucoup plus de temps à se décomposer dans le corps que la plupart des gens ne le réalisent. «La demi-vie, en fonction de la qualité de votre foie, est de cinq à neuf heures. Par conséquent, le café en fin d’après-midi pourrait retarder considérablement le sommeil la nuit», explique Foster. Il ajoute que les personnes qui boivent du café dans l’après-midi ont tendance à se calmer avant de se coucher avec de l’alcool ou des somnifères. Mais il prévient que cela n’imite pas le type de qualité ou de sommeil profond dont le cerveau a besoin pour traiter les informations, par exemple, ou pour consolider la mémoire. « Bien sûr, prenez votre café », dit Foster, « mais essayez et arrêtez-vous à l’heure du déjeuner. »

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