16 changements à apporter pour une meilleure nuit de sommeil

16 changements à apporter pour une meilleure nuit de sommeil

mars 11, 2019 0 Par admin
  • Les experts recommandent d’utiliser votre lit uniquement pour dormir et dormir.
  • Des exercices réguliers et une exposition à la lumière vive le matin et à midi sont deux des moyens les plus efficaces de vous aider à bien dormir la nuit.
  • Un horaire de sommeil et de réveil constant est essentiel – dormir le week-end peut vous faire plus de mal que de bien.
  • La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie peut résoudre vos problèmes de sommeil sous-jacents et fournir des résultats à long terme supérieurs à ceux des médicaments sur ordonnance du sommeil.

Tout le monde a du mal à dormir de temps en temps. Mais si cela devient un problème régulier, vous pouvez essayer de modifier légèrement votre horaire de coucher et vos habitudes de sommeil pour obtenir une meilleure nuit de sommeil.

Si vous pensez avoir un trouble du sommeil, vous devez parler à votre médecin du diagnostic et des traitements appropriés. Mais si vous expérimentez des façons de mieux dormir, voici 16 choses à essayer.

Créez un modèle de stabilité du sommeil pour vous-même

Rythmes circadiens – schémas sur 24 heures de somnolence et d’éveil – jouent un rôle déterminant dans votre sommeil, et de petites perturbations dans votre routine peuvent mettre tout votre système à l’arrêt.

Dr. Rachel Salas , un professeur agrégé de neurologie et spécialiste des troubles du sommeil chez Johns Hopkins Medicine, a déclaré à INSIDER qu’être compatible avec les périodes de réveil et de sommeil constituait un élément important de l’optimisation de votre comportement en matière de sommeil.

Si vous remarquez que vous avez du mal à dormir, essayez de respecter un calendrier strict. Allez vous coucher et réveillez-vous à certaines heures, même les week-ends.

Utilisez l’exposition à la lumière pour vous aider à vous réveiller et à vous endormir

Le journaliste scientifique Henry Nicholls a déclaré à Vox que nos horloges internes dépend de la synchronisation avec les « lumières bleues de l’aube et du crépuscule ».
AleksandarNakic / Getty

, qu’ils soient artificiels ou à la lumière du jour, déclenchent de fortes sensations de veille. Si vous avez plus de problèmes de sommeil en hiver, certains chercheurs pensent que cela pourrait être dû à la diminution de heures de clarté perturbe votre rythme circadien.

Exposer votre corps au soleil tous les jours peut vous aider à mieux dormir la nuit. Le journaliste scientifique Henry Nicholls a déclaré à Vox que nos horloges internes dépend de la synchronisation avec les » lumières bleues de l’aube et du crépuscule « , qui vous permettent de savoir à quel moment vous coucher et vous réveiller.

En savoir plus : Les meilleurs réveils-réveil que vous pouvez acheter

Évitez de boire de la caféine 6 heures avant de vous rendre à lit

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2013 a conclu que consommer de la caféine six heures avant d’aller au lit affecte votre sommeil. Et en plus d’être un stimulant bien documenté, La caféine est un diurétique , ce qui signifie que vous devez uriner.

Passez en revue tous les médicaments que vous prenez actuellement avec votre médecin – certains peuvent provoquer des troubles du sommeil et il peut être nécessaire d’ajuster votre réglage

Certains médicaments peuvent interférer avec le sommeil ou provoquer une insomnie, et d’autres peuvent causer de la somnolence pendant la journée. Discutez avec votre médecin de ce que vous prenez, y compris des suppléments en vente libre – avoir une image complète vous aidera, vous et votre médecin, à déterminer si quelque chose que vous prenez interfère avec votre sommeil. Harvard Health Publishing a une liste utile de médicaments pouvant nuire à votre sommeil.

Les siestes peuvent être invitantes, mais elles peuvent également interférer avec votre sommeil

Une sieste puissante de moins de 20 minutes peut avoir d’avantages sérieux . Mais faire une sieste d’une ou deux heures, surtout l’après-midi, peut vous faire perdre une bonne nuit de sommeil. La National Sleep Foundation suggère d’éliminer même les courtes siestes si vous avez du mal à dormir la nuit.

Éliminez tous les écrans de votre chambre

La lumière bleue vous réveille.
Minerva Studio / iStock

Des voyants lumineux vous aident à vous réveiller, tout comme lumières bleues , qui se trouvent sur les écrans d’ordinateur, les téléphones, les tablettes et les téléviseurs. Selon Salas et son collègue de Johns Hopkins, Dre Charlene Gamaldo , bidon bleu empêchez votre corps de produire de la mélatonine , qui est une hormone naturelle qui indique à votre corps de se préparer à dormir .

Les experts du sommeil vous conseillent de faire de votre chambre un lieu où vous avoir des relations sexuelles . Ce n’est pas pratique si votre lieu est petit, mais vous pouvez éviter de manger, de travailler et de regarder votre écran lorsque vous êtes sous les couvertures.

Éliminez le désordre et rendez votre zone de sommeil aussi reposante que possible.

Un lit défait et des vêtements jetés partout peuvent vous stresser. Essayez de garder son calme, bien espace de couchage commandé ; Salas et Gamaldo vous conseillent de faire votre lit chaque jour, de ranger vos vêtements et de ne pas encombrer votre chambre.

Lavez davantage vos feuilles

Choisissez des tissus respirants pour vos draps et votre pyjama.
Erik de Castro / Reuters

Psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil Michael Breus a écrit pour Fast Company: « Ce qui touche notre peau pendant que nous dormons a un effet significatif sur notre expérience de sommeil , mais le facteur le plus important est ici: température, pas texture. Nos rythmes de sommeil suivent les rythmes de notre température corporelle centrale, qui fluctue également. En général, la hausse des températures nous rend plus alertes et les températures plus basses nous rendent somnolents. « 

Gardez à l’esprit la température lorsque vous choisissez un choix de vêtements, de la literie au pyjama, aux réglages de température nocturnes de votre thermostat. Breus a recommandé. choisissez des tissus naturels et respirants pour vos draps et votre pyjama et nettoyez vos draps une fois par semaine pour les débarrasser de toute poussière piégée susceptible de les réchauffer.

< strong class = ""> En savoir plus : J’ai piraté mon Dormez dans un sommeil serein en utilisant ce matelas ‘intelligent’ et vous ne pourrez plus revenir en arrière maintenant

Faites de l’exercice pendant la journée, mais pas trop près du coucher

L’exercice augmente la température de votre corps , ce qui peut rendre difficile de s’endormir. La National Sleep Foundation recommande de faire votre exercice au moins au moins trois heures avant de dormir . .

Évitez de boire n’importe quel type de liquide une heure ou deux avant de dormir

Une tasse de thé peut donner envie avant de vous coucher, mais votre vessie pleine peut perturber votre sommeil.
iStock

Rien n’interrompt le sommeil comme pour aller aux toilettes. Cette condition, , est appelée nocturie et peut, selon la clinique de Cleveland, résulter d’un apport hydrique élevé avant lit. Cela peut également indiquer des problèmes de santé plus graves, notamment le diabète de type 1 et de type 2, donc si vous décidez de ne pas consommer beaucoup de liquide et que le problème persiste, parlez-en à votre médecin.

Identifiez ce qui vous aide à vous détendre et intégrez-le dans votre routine avant le coucher

Lire un livre, écouter un podcast, méditer ou prendre une bain chaud peut aider à vous détendre afin que vous puissiez bien dormir.

Différentes choses fonctionnent pour différentes personnes, alors trouvez ce qui vous convient le mieux et respectez-le. La National Sleep Foundation recommande de se détendre au moins 30 minutes avant de se coucher chaque nuit. .

Si vous constatez que vous ne pouvez pas dormir une nuit, levez-vous et faites quelque chose en dehors de votre lit pour profiter de votre sommeil futur

ne peut pas dormir du tout ou se réveiller au milieu de la nuit, s’il devient clair que vous ne pourrez pas vous endormir, vous lever et faire quelque chose hors du lit.

La National Sleep Foundation vous conseille de faire quelque chose de relaxant , mais rester en dehors de votre espace de sommeil. Anxieusement éveillé dans votre lit, vous pouvez associer l’espace à ce sentiment et empêcher vos futures tentatives de sommeil.

Demandez à vos animaux de dormir dans une pièce différente

Vos animaux de compagnie pourraient vous tenir éveillés.
< span data-e2e-name = "image-source"> iStock

Votre meilleur ami n’est pas votre meilleur copain du sommeil s’ils ‘ re sniffer dans votre visage et vous réveiller en se déplaçant dans le lit ou vous rendre trop chaud.

Même si vos animaux domestiques ne dorment pas dans votre lit, les bruits qu’ils peuvent faire pendant la nuit peuvent nuire à votre sommeil. Si tel est le cas, Salas et Gamaldo disent que vous peut vouloir les faire dormir dans une autre pièce .

Tenez un journal du sommeil pour tenter d’identifier et de résoudre les problèmes qui se posent

NBC a parlé à un spécialiste de la médecine du sommeil Matthew Ebben à propos de l’importance de tenue d’un journal de sommeil détaillé .

Il s’agit bien plus que de l’heure à laquelle vous vous dormez et vous réveillez, enregistrez vos habitudes quotidiennes, telles que la consommation de caféine et l’exercice, pour que vous puissiez voir s’il y a des tendances. .

Si vous avez des difficultés chroniques à dormir, parlez-en à votre médecin – les troubles du sommeil non diagnostiqués peuvent faire des ravages dans votre vie

> « Les troubles du sommeil sont souvent diagnostiqués et ainsi non traités « , a déclaré Salas. « Les gens ne réalisent pas qu’ils risquent d’être atteints d’un trouble du sommeil. Beaucoup pensent que l’apnée du sommeil, par exemple, est un trouble dû au surpoids. L’obésité est un facteur de risque – mais ce n’est certainement pas le seul. »

Envisagez d’essayer une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie

Les somnifères prescrits peuvent être prescrits comme solution à court terme, mais une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie être un meilleur traitement à long terme . Cela peut aider à identifier les modèles qui perturbent votre sommeil et à traiter et traiter les causes sous-jacentes de vos problèmes de sommeil.

Recherchez un spécialiste certifié de la médecine du sommeil – la clinique Mayo propose des conseils utiles sur les endroits où regarder et à quoi s’attendre.


Huile de CBD peut aider avec troubles de sommeil. Visite HuileCBD.be


Lire la suite