Trois façons dont vos habitudes de sommeil peuvent causer un gain de poids

Trois façons dont vos habitudes de sommeil peuvent causer un gain de poids

juillet 5, 2019 0 Par admin

Bien que les programmes de régime alimentaire et d’exercice physique dominent généralement les titres de perte de poids, des recherches suggèrent que vos habitudes de sommeil peuvent être tout aussi importantes. La dernière recherche montrant un lien entre les habitudes de sommeil et la prise de poids a été publiée dans le numéro du JAMA Internal Medicine du 10 juin 2019. Ce document a révélé que l’exposition à la lumière artificielle nocturne permettait de prévoir un gain de poids sur 5 ans de suivi chez plus de 43 000 femmes. Cet article, cependant, n’est que le dernier en date des centaines d’articles scientifiques publiés au cours des dix dernières années, indiquant qu’un sommeil médiocre facilite la prise de poids et rend plus difficile sa perte. En raison du nombre considérable de recherches sur les effets métaboliques du sommeil, de nombreuses personnes ont du mal à en comprendre les implications pratiques. Par exemple: 1) Comment, précisément, nos habitudes de sommeil affectent-elles notre poids? 2) Comment pouvons-nous traduire cette recherche en recommandations individualisées pouvant nous aider personnellement? Cet article abordera chacune de ces questions pratiques.

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Le ton de votre journée peut être donné bien avant que le réveil sonne.

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Trois mécanismes dans la relation poids-sommeil.

Pour des raisons pratiques, la relation poids-sommeil peut être comprise en termes de trois voies que nous pouvons appeler: a) la voie de l’énergie; b) la voie hormonale ; et c) la voie des nutriments. Bien que ces trois voies se chevauchent dans la pratique, leur décomposition en différentes voies permet de voir plus facilement comment nos habitudes de sommeil individuelles peuvent nous affecter.

une). La voie de l’énergie représente les effets du sommeil sur nos niveaux d’énergie et de fatigue. Une réduction de la quantité (nombre d’heures) ou de la qualité de notre sommeil entraîne une réduction du niveau d’énergie et une moins grande motivation pour l’activité physique. Sans surprise, lorsque les personnes privées de sommeil sont moins susceptibles de faire de l’exercice; même s’ils se poussent à faire de l’exercice, c’est généralement pour des périodes plus courtes et à des niveaux d’intensité plus faibles. Le résultat est un taux métabolique réduit qui pourrait affecter notre poids s’il devenait une tendance.

L’effet de la voie énergétique ne se limite pas à un exercice formel, malheureusement. Des études montrent que la privation de sommeil entraîne également moins de mouvements, même en dehors de l’exercice. Cela signifie que l’effet du sommeil sur la voie de l’énergie s’applique même aux personnes qui ne font jamais d’exercice. Avec moins de sommeil, nous avons tendance à nous asseoir et à nous allonger davantage, tout en restant debout et en marchant moins. Nous bougeons même moins et bougeons plus lentement après une mauvaise nuit de sommeil. Cela signifie que, comparé à une version bien reposée de nous-mêmes, nous brûlons moins de calories toute la journée lorsque nous luttons pour dormir.

b) La voie hormonale a été l’une des découvertes récentes les plus importantes dans la recherche sur le sommeil. Cette recherche montre que le sommeil est étroitement lié à notre appétit et à d’autres hormones . Les auteurs du récent article de JAMA Internal Medicine , par exemple, ont suggéré qu’une exposition à la lumière la nuit pourrait inciter les personnes à prendre du poids en interférant avec les niveaux de mélatonine produits par notre cerveau pour nous aider à réguler nos cycles de sommeil. Des études sur des animaux ont perturbé les niveaux de mélatonine, ce qui nuit à la qualité du sommeil et à l’alimentation.

Les recherches sur le sommeil chez l’homme indiquent également que plusieurs hormones métaboliques sont perturbées. Une paire d’hormones de l’appétit appelées la leptine et la ghréline – régulant nos sensations de plénitude et de faim, respectivement – est affectée par le sommeil de la même manière que vous vous attendez à entraîner une prise de poids. Les niveaux de ghréline augmentent avec le manque de sommeil, produisant plus de faim. Et les niveaux de leptine diminuent, nécessitant plus de nourriture pour se sentir rassasié. Même la réponse de notre corps à l’insuline change en réponse au sommeil. Un sommeil médiocre oblige notre pancréas à sécréter une plus grande quantité d’insuline pour métaboliser les aliments que lorsque nous sommes mieux reposés. Une combinaison de moins de mélatonine et de leptine et de davantage de ghréline et d’insuline est un désastre pour une personne préoccupée par son poids.

c) La voie des nutriments , enfin, indique comment le sommeil influe sur nos habitudes alimentaires de manière à favoriser la prise de poids. Lorsque les gens dorment mal, cela signifie généralement qu’ils sont davantage éveillés. Et plus une personne est éveillée, plus elle a tendance à manger. Les personnes qui se réveillent tard le soir ou tôt le matin, par exemple, peuvent grignoter ou grignoter pour rester vigilantes. Par rapport à une personne qui dort huit heures par nuit, une personne ne dormant que 4 à 6 heures peut facilement consommer un repas supplémentaire en plus pendant ces heures supplémentaires (plus que compenser l’énergie supplémentaire qu’elle pourrait dépenser en étant éveillée). Deuxièmement, le sommeil modifie également nos préférences alimentaires. Les recherches montrent que les envies de sucreries et d’aliments à forte densité énergétique augmentent lorsque nous sommes somnolents, probablement parce que notre cerveau recherche des sources d’énergie rapides. Par conséquent, non seulement sommes-nous susceptibles de manger plus lorsque nous dormons mal, nous sommes également susceptibles de consommer des aliments riches en calories et ayant des conséquences prévisibles sur notre poids.

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Trop de sommeil entraîne trop de jours comme ça.

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Comment pouvons-nous appliquer la recherche sur le poids du sommeil à notre avantage individuel?

Malheureusement, les problèmes de sommeil ne sont pas toujours faciles à résoudre. Les horaires de travail, les engagements familiaux et les problèmes de santé ne sont que quelques-uns des nombreux obstacles à de bonnes nuits de sommeil pour de nombreuses personnes. Cela ne signifie pas que les traitements efficaces n’existent pas, bien sûr. Par exemple, il existe de nombreux traitements efficaces contre l’apnée du sommeil , ainsi que des traitements comportementaux ( TCC- i) et des médicaments contre l’ insomnie . Même si ces traitements ne sont ni efficaces ni disponibles, il existe également des moyens de réfléchir aux circonstances de votre sommeil qui peuvent offrir des solutions utiles.

1) Une façon pratique de réfléchir à l’application de la recherche sur le poids du sommeil est de déterminer si votre sommeil se débat plus entre la quantité (suffisamment d’heures) ou la qualité (votre qualité de sommeil). Même des améliorations modestes dans l’une ou l’autre dimension peuvent faire la différence. Les problèmes de quantité de sommeil exigent souvent des solutions différentes des problèmes de qualité. Par exemple, la quantité de sommeil peut être améliorée par des changements qui vous aident à vous endormir plus rapidement (par exemple, vous détendre ou méditer avant le coucher ou prendre vos médicaments sédatifs la nuit). Vous pouvez également améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’exposition à la lumière nocturne et en éliminant tout ce qui pourrait vous amener à vous réveiller la nuit (par exemple, minimisez la consommation de liquides le soir).

2) Il est également utile de commencer à considérer le sommeil comme une compétence. Nous avons tendance à prendre le sommeil pour acquis quand nous sommes jeunes et ne remarquons généralement le sommeil que lorsque nous n’en avons pas assez. Lorsque nous considérons le sommeil comme une habileté, nous pouvons le considérer comme quelque chose que nous pouvons améliorer en apprenant de nouvelles routines et habitudes qui peuvent fonctionner pour nous personnellement. L’amélioration des capacités de sommeil est un élément majeur de la TCC-i et explique pourquoi elle est si efficace lorsqu’elle est appliquée à la situation individuelle d’une personne.

3) Une troisième application individuelle consiste à «puiser dans votre enfant intérieur» pour un meilleur sommeil. Cela signifie qu’il faut se remémorer le meilleur moment de sa vie et recréer ces circonstances le plus fidèlement possible dans le présent. Les enfants dorment souvent mieux que les adultes, par exemple, parce qu’ils ont des horaires de sommeil plus cohérents, des routines que les parents pratiquent avant de se coucher et des stratégies de relaxation qu’ils utilisent pour aider les enfants à s’endormir (par exemple, en leur lisant des histoires au coucher). Sous une forme actuelle, nous pouvons tirer profit des stratégies de l’ enfance qui ont fonctionné pour nous dans le passé.

4) Un quatrième conseil individuel consiste à changer votre attitude et vos émotions à propos du sommeil. Dans une culture concurrentielle comme la nôtre, le sommeil est souvent traité comme une perte de temps ou un obstacle à la productivité . Comparez cette attitude à une personne qui voit le sommeil comme le temps précieux pendant lequel elle apprend, guérit et grandit – tout cela est indiscutablement étayée par la recherche – et devinez quelle attitude contribue le plus aux problèmes de sommeil. Il n’existe actuellement aucun traitement médical pour une mauvaise attitude face au sommeil. Cependant, chacun d’entre nous peut commencer à considérer le sommeil comme l’un des meilleurs investissements pour la santé et le bonheur .


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