Comment le changement de temps de repli peut nuire à votre sommeil

novembre 5, 2019 0 Par admin

Sara Hendricks et Jessica Kasparian Commenté.com

Publié à 11h25 HAE le 30 oct. 2019

– En cliquant sur l’un de nos liens, vous soutenez nos laboratoires et notre indépendance, car nous pouvons générer une petite part des revenus. Les recommandations sont distinctes des incitations commerciales.

Printemps en avant, recule. Si vous habitez aux États-Unis (enfin, la majeure partie), vous le faites tous les ans. Nous retombons ce dimanche. En d’autres termes, lorsque le 3 novembre, à 2 heures du matin, l’horloge revient à 1 heure du matin, la journée dure 25 heures au lieu de 24.

En théorie, le retour à l’heure normale signifie que vous disposez d’une heure de sommeil supplémentaire, ce qui est généralement une amélioration par rapport à la perte de cette heure au printemps. «Il est généralement plus facile de revenir en arrière (replier) que lorsque nous revenons à l’heure avancée en mars», explique Mary Helen Rogers, représentante du Conseil pour un meilleur sommeil. « [Mais] pour les deux saisons, le changement d’heure peut perturber temporairement votre rythme circadien – l’horloge interne qui contrôle votre cycle naturel de somnolence et de vigilance – ce qui peut entraîner des jours de fatigue, une productivité limitée et une difficulté de concentration. » prospérer à la routine, sont particulièrement touchés. De plus, le lever du soleil se déplace plus tôt dans la journée, une aubaine pour les lève-tôt, mais la nuit commence plus tôt également, ce qui peut signifier des journées très courtes pour ceux qui dorment plus tard. Voici ce que vous pouvez faire pour améliorer les réglages pour tout le monde.

Ne supposez pas que l’heure supplémentaire signifie que vous dormirez plus longtemps

En gagnant cette heure supplémentaire au milieu de la nuit, vous pouvez supposer que vous allez accumuler des ZZZ supplémentaires. Mais pour beaucoup de gens, ce n’est pas le cas. «Lorsque nous prenons une heure de recul, tout le monde ne bénéficie pas d’une heure de sommeil supplémentaire», a déclaré Terry Cralle, porte-parole du MS, RN et du Better Sleep Council. « Au cours de cette nuit et de la semaine suivante, de nombreuses personnes se réveillent plus tôt, ont plus de difficulté à s’endormir et ont plus de chance de se réveiller pendant la nuit. »

Conservez vos habitudes de sommeil normales

Quand il fait plus sombre plus tôt, vous pouvez vous sentir plus somnolent que d’habitude, même une heure ou deux avant votre heure normale de changement de coucher. Même s’il est tentant de céder et de s’apercevoir, Rogers recommande de rester aussi fidèle que possible à sa routine habituelle. « Faites un plan et respectez-le, ne vous couchez pas trop tôt ni ne vous laissez aller pendant cette heure supplémentaire », dit-elle. « Votre corps sentira qu’il se couche trop tôt. » Aller au lit à l’heure habituelle augmente les chances que vous dormiez la nuit et vous réveilliez à votre heure normale plutôt que de vous réveiller toute la nuit. trop tôt. Et être cohérent, à son tour, peut aider à raccourcir votre temps d’ajustement global.

Pour faciliter cela, Rogers recommande de prendre des précautions supplémentaires pour maintenir une «hygiène de sommeil» appropriée ou vos habitudes et routines quotidiennes qui ont une incidence sur la qualité de votre sommeil la nuit. Cela implique d’éteindre tous les appareils électroniques environ une heure avant d’aller au lit, d’éviter les longues siestes pendant la journée et de bouger un peu pendant la journée. Vous voudrez également éviter de manger une heure avant de vous coucher et de faire de l’exercice deux heures avant, ce qui peut indiquer à votre corps qu’il est temps de commencer la journée – l’inverse de ce que vous voulez.

Attendez-vous à une période d’ajustement et planifiez en conséquence

Il faut environ cinq à sept jours à la plupart des gens pour s’adapter au changement d’heure, mais cela peut prendre jusqu’à deux semaines pour certains. Si vous êtes un lève-tôt ou si vous dormez généralement moins de 7,5 heures par nuit (un groupe de personnes que les experts en sommeil appellent souvent des «alouettes»), vous aurez peut-être plus de difficulté à vous habituer au changement d’heure que les autres. Il a été prouvé que les blessures en milieu de travail, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et les accidents de voiture augmentaient après un changement d’heure avancée, à l’automne comme au printemps. «Gardez à l’esprit que, du fait de la modification de votre horaire de sommeil, le changement de temps de repli peut vous amener à vous sentir moins alerte et au décalage horaire», déclare Cralle. « Même une légère baisse des performances, combinée à l’obscurité plus tôt et ou au fait de rester debout plus tard, peut entraîner des accidents de voiture. » Pour faire face, essayez de vous calmer pendant une semaine après votre chute et soyez extrêmement vigilants au volant.

Faites un bilan de la chambre

Selon Rogers, le changement d’heure est un bon moment pour faire le point sur votre chambre à coucher et pour vous assurer que c’est un endroit où vous pourrez dormir une bonne nuit toutes les nuits. Vous voulez vous assurer que votre chambre est sombre, fraîche (entre 65 et 67 degrés Fahrenheit) et sans encombrement.

Si cela vous convient, vous voudrez peut-être également réévaluer votre matelas, surtout si vous en avez depuis sept ans ou plus. «Un matelas est vraiment le fondement d’une bonne nuit de sommeil, car c’est ce qui vous fait passer la nuit pour que vous puissiez vous sentir rafraîchi le lendemain», explique Rogers. «Après plusieurs années d’utilisation, votre matelas risque de ne plus vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour un sommeil de qualité. Si elle présente des signes visibles de surutilisation (déchirures, trous, déchirures visibles, etc.) ou si vous vous réveillez constamment avec des douleurs musculaires, vous voudrez peut-être envisager de la remplacer. « 

Aidez les plus jeunes à participer au programme

Si vous avez un enfant à la maison, sachez qu’il peut être plus difficile que les adultes de s’adapter au changement d’heure. «Tout changement dans l’heure du coucher concerne les enfants de tous les âges», explique Cralle. « La perturbation des habitudes de sommeil d’un enfant à partir de l’heure d’été peut avoir un impact négatif sur l’humeur, les performances scolaires et le comportement. »

Si le vôtre est assez jeune pour pouvoir dormir facilement, Cralle suggère de le repousser plus tard, par petites incréments (environ 10 à 15 minutes chaque nuit) au cours de la semaine précédant le repli. Vous pouvez également le déplacer d’environ 20 à 25 minutes la veille et la nuit de votre retour, respectivement. Si votre enfant a toujours du mal à s’ajuster, vous pouvez regarder dans une horloge d’entraînement au sommeil. Cette horloge affiche des affichages séparés pour la nuit et la journée, et peut aider les enfants à savoir quand il est temps d’aller dormir ou de commencer la journée.

Coupez le jeu aux adolescents qui manquent de sommeil

Les adolescents qui souffrent déjà de manque de sommeil sans l’effet supplémentaire d’un changement de temps peuvent se sentir particulièrement sonnés (et grincheux) une ou deux semaines après leur retour. «Trop d’adolescents ne parviennent pas à dormir suffisamment sur une base régulière», dit Cralle. «Quel que soit le changement d’horloge, les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles d’avoir des sautes d’humeur et de lutter dans plusieurs domaines, notamment l’apprentissage, la prise de risque, la mémoire, etc.».

Il est plus facile de dire cela que de le faire – souvent, les adolescents manquent de sommeil à cause de leurs travaux scolaires, de leurs activités extrascolaires et de la période prématurée de la rentrée scolaire – mais essayez de les encourager à ne pas utiliser l’heure supplémentaire. excuse pour rester éveillé tard. S’ils ont l’âge de conduire, vous voudrez être absolument sûrs qu’ils dorment, car la somnolence au volant peut augmenter le risque d’accident pour les adolescents.

Produits à essayer

Quelques bonnes fournitures peuvent faciliter la transition et améliorer vos habitudes de sommeil en général.

1. Un réveil qui imite le soleil pour vous réveiller

Si vous prenez des mesures habituelles pour dormir dans l’obscurité totale, vous connaissez probablement la difficulté de se mettre sous tension tout en vous levant du lit lorsqu’il n’y a pas de lumière du soleil. Pour vous lever plus facilement, le réveil-matin de réveil Philips progressivement vous ramène à la vigilance avec une lumière rougeoyante et votre choix de cinq différents sons de réveil ou une radio. Si c’est votre enfant qui a du mal à s’ajuster, l’horloge de l’entraîneur du sommeil LittleHippo le repère en luisant en jaune une demi-heure avant l’heure du réveil et en vert lorsqu’il est officiellement temps de sortir du lit.

Obtenez le réveil-matin Philips Wake-Up avec stimulation de Sunrise sur Amazon pour 115,18 USD

Obtenez l’entraîneur pour enfants LittleHippo Mella prêt à monter sur Amazon pour 49,99 USD

2. Une cafetière programmable pour que votre tasse de café soit prête avant de vous réveiller

Il est plus facile de se réveiller à des années-lumière lorsque vous sentez une infusion de café frais dans votre maison. L’une de nos cafetières programmables préférées, la Cuisinart 14 tasses, vous permet de programmer votre café à n’importe quelle heure de la journée et de garder votre infusion au chaud les jours où vous êtes un peu en retard avec un contrôle de la température réglable qui s’éteint après quelques heures.

Obtenez la cafetière programmable de 14 tasses Cuisinart sur Amazon pour 71,68 $

3. Un masque de sommeil profilé pour bloquer la lumière

Si vous êtes du genre à vous réveiller à l’aube (mais que vous n’en avez pas besoin) ou si vous tirez toujours vos couvertures sur votre visage pour bloquer toute lumière dans votre chambre, vous avez besoin d’un masque de sommeil. Le masque pour les yeux Nidra Deep Rest est arrivé en tête de nos tests car il s’agit d’un rideau occultant pour les yeux. Le masque en mousse à mémoire de forme est ajustable à l’aide d’une bande velcro afin d’éviter toute pression désagréable sur vos paupières.

Obtenez le masque pour les yeux Nidra Deep Rest sur Amazon pour 10,95 USD

4. Une machine à son pour vous aider à vous endormir plus rapidement

Des voisins bruyants, un animal de compagnie agité ou même trop de calme sont des facteurs qui rendent l’endormissement difficile, en particulier lorsque votre cycle de sommeil est interrompu par le changement de temps. Pour les combattre, nous recommandons une machine à son, comme celle d’Adaptive Sound Technologies. La machine propose 10 catégories de sons, chacune avec trois réglages de « richesse » différents qui vous permettent d’ajuster légèrement le son.

Obtenez la machine à son son sommeil haute fidélité Sound Sleep sur les technologies d’adaptation sonore pour 64,99 USD

5. Un oreiller confortable et personnalisable pour un soutien optimal

À part un nouveau matelas, il existe un moyen de s’assurer que vous vous préparez pour la meilleure nuit de sommeil: un oreiller de qualité. Après avoir été testés, notre préféré est l’oreiller en mousse à mémoire de forme déchiqueté Xtreme Comforts, qui est «trop rembourré» et permet d’enlever une partie de la mousse à mémoire de forme déchiqueté en bambou pour personnaliser votre confort. Cet oreiller épouse la forme de votre cou et de votre tête et vous permet de vous sentir soutenu pendant une bonne nuit de sommeil.

Obtenez l’oreiller en mousse mémoire déchiqueté Xtreme Comforts sur Amazon pour 49,99 $

Les experts produits de la société Review répondent à tous vos besoins d’achat. Suivez Avis sur Facebook, Twitter et Instagram pour les dernières offres, les évaluations de produits et plus encore.

Les prix étaient exacts au moment de la publication de cet article mais peuvent évoluer avec le temps.


Huile de CBD peut aider avec troubles de sommeil. Visite HuileCBD.be


Lire la suite